Kebiasaan duduk terlalu lama, baik saat bekerja di depan komputer, mengemudi, maupun menggunakan gadget, sering kali dianggap sepele. Padahal, posisi duduk yang statis dan kurangnya pergerakan dapat menjadi penyebab utama sakit pinggang atau nyeri punggung bawah (low back pain). Keluhan ini dapat muncul perlahan dan semakin terasa jika tidak ditangani dengan tepat.

Salah satu penanganan yang efektif, aman, dan berfokus pada penyebab nyeri adalah fisioterapi.

Tanda dan Gejala Sakit Pinggang Akibat Duduk Terlalu Lama

Sakit pinggang akibat duduk lama umumnya memiliki ciri khas tertentu. Beberapa tanda dan gejala yang sering dirasakan antara lain:

• Nyeri atau rasa pegal di area pinggang bagian bawah
• Pinggang terasa kaku, terutama setelah duduk lama atau saat bangun dari posisi duduk
• Rasa tidak nyaman saat berdiri tegak setelah lama duduk
• Nyeri yang berkurang ketika berjalan atau bergerak ringan
• Pada kondisi tertentu, nyeri dapat menjalar ke bokong atau paha

Gejala ini biasanya berkaitan dengan ketegangan otot, postur duduk yang kurang baik, serta minimnya aktivitas fisik.

Penanganan Pertama Saat Gejala Muncul

Ketika mulai merasakan sakit pinggang, ada beberapa langkah awal yang bisa dilakukan untuk membantu meredakan keluhan:

• Mengurangi waktu duduk dan berdiri atau berjalan setiap 30–60 menit
• Memperbaiki posisi duduk agar punggung tetap tegak dan bahu rileks
• Melakukan peregangan ringan pada pinggang, punggung, dan paha
• Mengompres area pinggang dengan kompres hangat untuk membantu merilekskan otot
• Menghindari gerakan mendadak atau aktivitas berat saat nyeri sedang muncul

Jika nyeri tidak membaik, sering kambuh, atau mulai mengganggu aktivitas sehari-hari, penanganan profesional sangat dianjurkan.

Peran Fisioterapi dalam Mengatasi Sakit Pinggang

Fisioterapi tidak hanya berfokus pada mengurangi rasa nyeri, tetapi juga membantu memperbaiki fungsi gerak dan mencegah keluhan berulang.

Penanganan fisioterapi pada sakit pinggang akibat duduk terlalu lama dapat meliputi:

• Pemeriksaan dan assessment untuk mengetahui penyebab nyeri dan kondisi otot
• Terapi manual untuk mengurangi ketegangan dan meningkatkan fleksibilitas
• Terapi dengan modalitas seperti terapi panas atau elektroterapi sesuai kebutuhan
• Latihan peregangan dan penguatan otot inti (core) serta otot penyangga tulang belakang
• Edukasi postur dan ergonomi duduk agar keluhan tidak mudah kambuh

Dengan fisioterapi yang tepat dan rutin, nyeri pinggang dapat berkurang secara bertahap dan aktivitas sehari-hari bisa kembali dilakukan dengan nyaman.

Konsultasi dan Terapi di Elevate Physiotherapy

Jika Anda sering mengalami sakit pinggang akibat duduk terlalu lama, jangan menunggu hingga keluhan semakin berat. Elevate Physiotherapy siap membantu Anda dengan penanganan fisioterapi yang disesuaikan dengan kondisi dan kebutuhan masing-masing pasien.

Segera konsultasikan keluhan Anda dan lakukan terapi secara langsung di Elevate Physiotherapy untuk mendapatkan penanganan yang aman, efektif, dan berbasis pemeriksaan profesional.

---

Referensi

1. World Health Organization (WHO). Musculoskeletal conditions.
2. American Physical Therapy Association (APTA). Physical Therapy Guide to Low Back Pain.
3. National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NINDS). Low Back Pain Fact Sheet.
4. Mayo Clinic. Back pain – Symptoms and causes.
5. Harvard Health Publishing. The real-world problem of low back pain.
6. Delitto A, et al. Low Back Pain Clinical Practice Guidelines. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.
7. Physiopedia. Low Back Pain.